Glycemic Index (GI) pertama kali diperkenalkan oleh Dr. David Jenkins, profesor sains pemakanan di Universiti Toronto. GI mengkategorikan makanan yang mengandungi karbohidrat berdasarkan kesan terhadap kadar glukosa dalam darah. Indeks ini mengukur sejauh mana kenaikan glukosa di dalam darah meningkat selepas anda mengambil makanan tertentu.
Semakin tinggi indeks, semakin tinggi kesan terhadap kandungan glukosa (gula) dalam darah.
Julat GI
Makanan yang mengandungi karbohidrat terbahagi kepada tiga kumpulan, GI Rendah, Sederhana dan Tinggi
- Rendah: Makanan yang paras GI-nya kurang daripada 55
- Sederhana: Makanan yang paras GI-nya antara 55 – 69
- Tinggi: Makanan yang paras GI-nya melebihi 70
Apakah manfaat GI?
Pengambilan makanan tinggi GI dengan banyak akan menjejaskan kesihatan terutamanya bagi mereka yang berlebihan berat badan dan tidak aktif.
Makanan yang mengandungi GI yang rendah, akan menyebabkan turun naik/perubahan yang kecil pada paras gula atau insulin di dalam darah.
Hal ini akan mengurangkan risiko penyakit jantung koronari (coronary heart disease) dan kencing manis (diabetes) untuk jangka masa panjang dan membantu pengekalan berat badan yang sihat.
Kajian menunjukkan diet ber-GI rendah sangat bermanfaat untuk:
- Kencing manis: Kadar turun naik gula (glukosa) dan paras glukosa dalam badan akan lebih stabil.
- Merendahkan kadar kolesterol dalam darah
- Obesiti: Pengambilan makanan yang rendah GI akan menyebabkan kita lebih cepat kenyang dan lambat lapar menyebabkan kita kurang makan dan menstabilkan berat badan.
Bagaimanakah cara pengambilan makanan rendah GI?
- Ambil sekurang-kurang tiga makanan GI rendah sepanjang hari, sebaik-baiknya pada setiap hidangan. Namun begitu, tidak perlu hanya GI rendah dalam semua pengambilan karbohidrat.
- Jangan elak semua GI tinggi, tetapi cubalah makan dengan makanan GI rendah dan sederhana apabila mungkin. Hal ini akan mengurangkan purata GI dalam makanan.
- Pertimbangkan makanan yang mengandungi lemak tidak tepu dan kandungan karbohidrat yang tinggi dalam setiap hidangan dan snek.
- Bahagikan jumlah karbohidrat yang anda ambil secara sama rata untuk sepanjang hari
Tips yang paling mudah:
- Sarapan bijirin yang berasaskan oat, barli dan bran
- Makan roti whole grain, tepung tumbuk atau doh masam
- Kurangkan makan kentang
- Makan pelbagai jenis buah dan sayur
- Gunakan beras Basmati, Doongara atau Jepun koshihikari menggantikan beras Jasmine
- Makan pasta, mi dan kuinoa
- Banyakkan makan sayuran salad
Ingat, pengambilan makanan GI rendah hanyalah sebahagian daripada pemakanan sihat. Jangan lupa untuk:
- Makan pada waktu yang tetap
- Ambil makanan daripada pelbagai kumpulan makanan
- Hadkan gula dan manisan
- Kurangkan makanan berlemak
- Sertakan makanan berserat tinggi
- Hadkan garam, alkohol dan kafein
- Minum banyak air
- Pilih lemak yang sihat untuk jantung seperti canola dan minyak zaitun
Anda harus mengenal pasti makanan yang termasuk dalam kategori rendah, sederhana dan tinggi GI.
Beras Jasmine – 109
Kentang rebus – 100
Pisang – 88
Beras hancur – 86
Jus Oren – 75
Roti putih – 70
Kurma – 62
Mihun kering – 61
Betik – 58
Beras basmati – 55
Epal – 55
Kismis (Sun-Maid) – 54
Mangga – 51
Susu tanpa lemak – 46
Oren – 42
Selebihnya anda boleh rujuk laman web berikut (sumber):
http://gilisting.com
http://www.diabetes.org.my
Coretan Hamba 